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2025-11-03
【樂齡健康逆襲】(五)：整脊無效？根源在「長短腳」！一篇學會「礒谷式綁腿法」與11+1招樂齡必做運動
如何越活越健康？您所需要的，一套「根本性」的實踐指南
在前幾篇文章中，我們已經建立了「樂齡健康」的兩大基石：
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我們必須追求「深層睡眠」，而「仰睡」是唯一的正解。
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我們絕大多數的痠痛，問題根源都在「脊椎神經」。
但這時，讀者心中最大的疑問來了：「如果我就是因為脊椎側彎、長短腳，才導致我無法仰睡，那我該怎麼辦？」
這篇文章就是您等待已久的「實踐篇」。我們將直搗問題的核心：「長短腳」與「股關節異位」。您會明白為何過去的整脊、整骨總是成效不彰，並學會唯一能在睡眠中「從根源矯正」的礒谷式綁腿法。
此外，我們還將首次公開「11+1項樂齡必做運動」，帶您從「運動之王」深呼吸閉氣，到活化膝關節的秘訣，這是一份能陪伴您一生的健康SOP。
這篇文章就是您等待已久的「實踐篇」。我們將直搗問題的核心：「長短腳」與「股關節異位」。您會明白為何過去的整脊、整骨總是成效不彰，並學會唯一能在睡眠中「從根源矯正」的礒谷式綁腿法。
此外，我們還將首次公開「11+1項樂齡必做運動」，帶您從「運動之王」深呼吸閉氣，到活化膝關節的秘訣，這是一份能陪伴您一生的健康SOP。
一、整脊無效？因為你忽略了「礒谷式綁腿法」這個根本
為何整骨總是復發？揭秘「長短腳」的惡性循環
綁腿睡的作用是為了把雙腿固定，股關節才能在睡覺的過程中進行修正。
整脊成效不彰的原因：很多人都會去整脊、整骨來修正長短腿的問題，成效卻不彰。這是因為當整脊師幫你修正股關節時，你是處於躺著的狀態，但你不可能一直躺著不起來，當你起身開始走動、進行日常生活後，很快就又恢復成原本有問題的狀況了，因為長短腳的問題沒有解決。
整脊成效不彰的原因：很多人都會去整脊、整骨來修正長短腿的問題，成效卻不彰。這是因為當整脊師幫你修正股關節時，你是處於躺著的狀態，但你不可能一直躺著不起來，當你起身開始走動、進行日常生活後，很快就又恢復成原本有問題的狀況了，因為長短腳的問題沒有解決。
為何「睡覺綁腿」是唯一解？關鍵在「不動」
在睡覺的時候綁腿睡，是「矯正」股關節的最佳時機。此外，矯正股關節的同時，還必須修復股關節周圍的肌肉及韌帶。否則由於白天的所有活動，人體的股關節會一直處於「動」的狀態，異位的股關節是絕對不可能歸位的。而因為股關節的長期異位(長短腿)，也會連帶造成關節周邊肌肉、韌帶的損傷，更不可能得以恢復正常。這就是為什麼「綁腿睡」可以「矯正」股關節異位的原理！這也是唯一有效的方法。
關鍵輔助：「客製化床枕」如何讓矯正效果加倍？
因為晚上睡覺時，人體不動的時間比較長，如果可以更換成正確符合自己獨特腰椎及頸椎曲線的床墊與頸枕，維持整晚的平躺仰睡，不動（不翻身）的效果會更好，也就可以有更長時間讓身體自己去修復。
「礒谷式綁腿」實戰教學：綁哪裡？綁多緊？
上篇提到運用「礒谷式綁腿法」來綁腿睡，有朋友回應說以前有綁過，結果出現微血管擴張。筆者詢問過她，是不是綁太緊了？但是她也不記得了。在此，筆者針對礒谷式綁腿法的實作細節，做了一些修改：
- 綁帶位置：如果只是股關節不適，只要綁住膝蓋上方就可以。如果膝蓋也有問題，才需要照礒谷式力學的方法綁上三道。
- 鬆緊度：綁的時候，尤其是初期，不要綁太緊，否則容易影響睡眠的質量。可以逐漸由鬆到緊，但是不可以綁太緊。
X型腿——如果是X腿形，那綁腿時兩膝蓋之間要墊一塊海綿，或是一塊折壘的小毛巾再綁。否則兩膝蓋骨的磨擦會傷害皮膚。
O型腿——如果是O形腿，綁的時候更要由鬆到緊，慢慢來。否則膝關節會疼痛。
二、「運動之王」領銜！樂齡族必學的11+1項固本運動
現在，我們再來說說中高齡人士必須要做的一些運動。所有的運動中，中高齡人士首先要做的是「深呼吸閉氣運動」。
運動之王：太醫長壽秘訣「深呼吸閉氣」
- 重要性：深呼吸閉氣運動是連百歲老人都可以、都必需要堅持每天做的！
- 原理與效益：這是運動在呼吸運氣，作用卻在活化整個脊椎，對抗地球引力，防止身高變矮，改善駝背，增強心、肺、肝、腎、及胃功能，還有改善胰臟、脾臟，及人體的造血功能。
- 便利性：而且深呼吸閉氣運動不受任何時間、場地的限制。無論是站著、坐著、躺著時都可以做，走路可以做、開車可以做、打電腦時也可以做。我把它稱之為「運動之王」。
- 太醫古訓：太醫也有說，不懂得閉氣者，是不會長壽的。這裡説的「閉氣」就是深呼吸閉氣運動。
樂齡族每日必做：11項「活化關節、強健筋骨」運動全攻略
- 轉頭運動：臨睡前做，通常做100個來回。這可以活化頸椎、保護牙齒、改善睡眠及耳鳴等功能。(*前提：做完此運動必需睡符合自己「獨特」頸椎曲線的枕頭［頸枕］才能有幫助）要注意：如果做轉頭運動會頭暈就代表大腦血管有栓塞！這時最好大量喝氫水。氫水可以清除血脂，還可以軟化血管。否則就要用太醫的開胃湯去化解。
- 抱大腿踢小腿運動：活化膝關節，解除膝關節疼痛，強化大小腿的肌肉力量。起床前做。
- 墊頸枕仰臥起坐運動：頸枕（符合自己「獨特」頸椎曲線的枕頭）較高的那一側靠著腰，既可以保護腰椎，又鍛練了腹肌。頸枕高低可以根據自身體能狀況而調整。體弱的墊高一點的，做起來就不會那麼費力。所以，任何年齡的人都可以做起來。墊頸枕仰臥起坐運動可以幫助恢復健康的腰椎曲線，改善腸子的吸收、大小便功能，及強健腹肌。
- 俯臥抬背運動：運動的關鍵是整個背部用力，手跟脖子都不能出力。這是活化胸椎及腰椎的運動，還能強健整個背部肌肉的運動。
- 超慢跑運動：可改善腳底筋膜炎、腳部所有因為軟骨、筋膜發炎所引起的酸痛，及幫助消化。
- 快走：快走是對中高齡人士最好的運動之一。因為快走是以個人為標準，能走多快就走多快！時間控制在半小時以內。體力可以的話，一天可以做二至三次。這樣可以強健腿部力量。腿有力，全身都有力！散步並沒有任何鍛練的作用，最多只能改變一下心情。
- 游泳：有活化全身經絡的功能，但是游泳池的水質(含太多氯)令人擔憂。而去河里、海里游泳對中高齡人士太過危險。
- 跳舞：是中高齡人士非常適合的運動。可以矯正脊椎側彎，活化脊椎，練習全身筋骨的協調性，舒通經絡。還可以怡情。
- 甩手運動：李鳳山老師的甩手運動可以改善肩膀痠痛及手部不舒服。而且做得正確，對全身的脊椎、關節以及筋膜都有益處。通常中高齡人士每次只要做五至十分鐘，甩手幅度可以根據每個人的身體狀況而定，不可勉強。
- 慢蹲快起運動：做的重點是膝蓋往下微彎，有痠痛或是無力者，初期可以彎曲小一點，然後要盡快往上挺起。等到痠痛小了或是比較有力了再加大幅度及速度。通常一天做150至200下左右，膝蓋就無痠痛感。平時等紅綠燈等公車時都可以做，分段做都可以。很快膝蓋就不再痠痛。
- 聳肩運動：肩膀痠痛除了甩手運動之外，可以把兩側肩膀一起盡量往上提，然後用力往下，產生震動效果。這樣才能讓異位的肩胛歸回正確的位置。骨位正了，痠痛就自然減輕。
三、痠痛的最終解答：為何「歸骨位」永遠是第一步？
最後，讓我們簡單談談「身體痠痛」的關鍵病因與解決方案。事實上，當我們逐漸步入中老年，就越容易發生「這裡痠、那裡疼」的狀況。痠痛的第一問題，往往是關節兩側對接的骨頭異位，活動時造成兩側骨頭互相傷害。周邊的筋膜跟著受傷、發炎。也因為如次，「歸骨位」是解除痠痛的第一個重點。
結語：學會了長壽的方法，也要選對讓您長壽的「工具」！
恭喜您！現在您已經獲得了這份【樂齡健康逆襲】系列中，最核心、最實用的兩個「武功秘笈」：
- 夜間被動修復： 礒谷式綁腿法——矯正根源
- 日間主動強化： 運動之王＋11項必做運動——強健筋骨
只不過，要讓這兩個健康長壽的「武功秘籍」真正發揮作用，還有一個關的前提——無論是「綁腿睡」，還是睡前做的「轉頭運動」、保護腰椎的「墊頸枕仰臥起坐」，這一切的成敗基礎，都建立在您擁有「符合自己獨特腰椎及頸椎曲線的床墊與頸枕」之上。
如果我們在錯誤的床墊上進行綁腿睡，那就只是在「歪斜的地基」上強迫身體不動，健康效果將大打折扣。而如果沒有「符合曲線」的頸枕，就貿然做轉頭運動或仰臥起坐，甚至還可能造成二度傷害。
因此，我們必須先有最精良的「工具」，才能執行最正確的「方法」。而「吉古金晶｜太醫學館」的使命，就是提供這套根本性的工具。
在您開始練習這12項運動之前，請先為您的健康做最正確的第一步：立即預約「一對一脊椎健康評估」！讓我們以最嚴謹的整復科學，為您評估您的脊椎曲線，訂製專屬於您的眠枕與床墊。
別讓不對的工具，變成您健康長壽的絆腳石！裝備正確了，再開始鍛鍊，您的健康逆襲之路，才能真正事半功倍。
如果我們在錯誤的床墊上進行綁腿睡，那就只是在「歪斜的地基」上強迫身體不動，健康效果將大打折扣。而如果沒有「符合曲線」的頸枕，就貿然做轉頭運動或仰臥起坐，甚至還可能造成二度傷害。
因此，我們必須先有最精良的「工具」，才能執行最正確的「方法」。而「吉古金晶｜太醫學館」的使命，就是提供這套根本性的工具。
在您開始練習這12項運動之前，請先為您的健康做最正確的第一步：立即預約「一對一脊椎健康評估」！讓我們以最嚴謹的整復科學，為您評估您的脊椎曲線，訂製專屬於您的眠枕與床墊。
別讓不對的工具，變成您健康長壽的絆腳石！裝備正確了，再開始鍛鍊，您的健康逆襲之路，才能真正事半功倍。
｜樂齡健康逆襲專欄｜
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關於作者－吉古金晶｜太醫學館・張克咸
吉古金晶｜太醫學館的張克咸老師，以其數十年的專業經驗，提供無痛整復、病毒感染及癌症預防的免費諮詢。無論您正受關節、脊椎、心臟不適所苦，或對養生保健有任何疑問，都歡迎來電預約諮詢。讓張老師引導您活化脊椎，重拾健康與活力，擺脫慢性病的困擾，開啟全新的健康人生。立即點選下方連結，與我們進一步聯繫，「活化脊椎，重拾健康！立即行動，開啟無病人生」！
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