在上一篇文章中，我們了解到中高齡保健的關鍵，在於「脊椎神經通暢」。今天，我們將深入探討，如何透過簡單的日常方法，主動維護我們的脊椎健康。
精彩回顧：【樂齡健康逆襲】（一）失眠、胃痛、肩頸痠痛？您可能找錯了醫生！健康的答案，藏在你的脊椎裡
 

第一法寶：對抗地心引力！「運動之王」深呼吸閉氣法的真正原理

首先我們來詳細說明一下，深呼吸閉氣是如何對人體的脊椎保健起到「關鍵」性效益的，其動作表面是在呼吸，但主要的作用卻在脊椎上。當您做深呼吸時，您的脊椎就會自然的挺起來了。在此同時再搭配閉氣／憋氣，就會讓原本因為地心引力影響，而無法避免受到擠壓的椎間盤被延展鬆開，讓脊椎能維持其應有的正常曲線，大腦就會指揮組織液把養分、水分補充進去。當椎間盤的水分增加了，厚度、及彈性自然也就增加了，脊椎兩側的神經根就不會被壓迫。如此一來，大腦對身體的管理也就暢通無阻了。
深呼吸閉氣是對抗地球引力對脊椎造成壓迫的唯一方法，也是讓脊椎神經能維持暢通的最好方法。呼吸是人活著的每一刻都必需進行的，但大多數人都認為呼吸是自然現象，從沒關注到無意識的呼吸既短又淺；深呼吸閉氣可以無時無刻的反覆練習，安全、有效，又不需成本，任何時候(行住坐臥)都可以練習，任何的年齡都可以練，中高齡人更需要多練習！持續練習一段時間後，你的身體就會給你答案！

Tips：不只是呼吸：深呼吸閉氣法帶來的驚人益處

剛開始練的時候如果有頭暈的現象，可以先停下來，等不暈了再繼續練習。這樣反覆幾次以後就不會再出現頭暈了。引導小孩子做功課時，練習深呼吸閉氣就不客易得近視眼；老人家堅持練深呼吸閉氣，身高不容易變矮；心跳過速的人練習後，心跳速度就緩和下來了。因此，所謂「有錢難買老來瘦」是錯的！瘦根本不代表健康，正確的觀念應該是「有錢難買老來身高沒變矮」。這是中高齡人士健康的一個重要指標。
 

第二法寶：睡補大於食補！讓身體在睡眠中自我修復的秘密

如果要讓脊椎神經維持暢通，第二個關鍵因素是必需使用符合每個人獨特脊椎曲線的床墊與枕頭。人與動物不同，人最好的睡姿是平躺。因為睡覺不是休息，而是保養——主要是大腦通過脊椎神經替全身做保飬。睡的好，就代表保養好、精神好、體力好！所以古人有說：藥補不如食補；食補不如睡補。這是長期的經驗累積。睡不好的人是不可能健康，也不可能長壽的。
所以最好的床墊、枕頭是能夠讓我們平躺著睡。因為正常健康的脊椎從正面來看應該是直的，否則就是脊椎側彎。也就是說人只有平躺時，才能夠讓我們的脊椎保持直線的狀態。

Tips：破除迷思：「我就是睡不慣平躺？」——答案，在於你缺少「正確支撐」

很多人會說：我一向沒辦法平躺，就必須得側躺才能睡得著。關於這個觀點，我們也來深入探討一下，人體的脊椎曲線從側面來看，正常健康的脊椎曲線是：頸椎微向前，胸椎微向後，腰椎微向前，尾椎微向後。因此，微前曲的頸椎需要一個高度、弧度都適合自己的頸枕來做支撐。微前曲的腰椎則需要一張軟硬度、厚度都適合自己腰椎曲線的床墊來支撐。因為當頸椎與腰椎都能得到適當的支撐之後 ，人體就會自然而然地平躺、放鬆，不會想再翻身了！這就是為什麼如果床墊符合了自己獨特的腰椎曲線，人體是自然而然就會平躺！而不是刻意去強迫我們必需平躺最大的差別。
 

白天練「閉氣」，晚上靠「床枕」——維護脊椎健康的兩大基石

透過白天練深習深呼吸閉氣，晚上使用正確的符合自己個人獨特腰椎、頸椎曲線的床枕，就是維護我們脊椎健康的兩大法寶。當然，配合以上兩大法寳，中高齡人士再做幾樣活化脊椎的運動，不但能活化脊椎，還能鍛練了支撑脊椎周邊的肌肉，達到相輔相成的效果！
 

健康加乘！中高齡必學的三大「脊椎活化運動」

以下我們將介紹三種簡單有效的運動，配合正確的床枕，能讓您的脊椎保健效果加倍。

一、轉（擺）頭運動：活化頸椎、維護牙齒健康

這需要一個符合您頸椎曲線的頸枕。然後每日臨睡前把頸枕墊到背[肩胛骨] 下面，頭垂在床上，以頭頂為支點，左右轉/擺動100個來回後，再把頸枕放回到頭頸部正確的位置，立刻睡覺。
配合正確的頸枕，做轉(擺)頭運動不但可以活化您的頸椎，改善肩頸痠痛，減少甚至能消除心臟病發的風險！還可以維護您的牙齒健康，包括減少蛀牙、牙齦萎縮等牙齒問題。

二、墊頸枕仰臥起坐：安全鍛鍊核心、按摩五臟六腑

將適合自己頸椎曲線的頸枕，把較高的一側緊靠著屁股，墊在腰椎下方做仰臥起坐運動。在腰椎下方墊頸枕有兩個作用：

1. 為了在做運動的過程中，能避免造成運動傷害，達到保護腰椎的效果。因為中高齡人士的腰椎曲線大多已經消失，脊椎也逐漸僵化。在做仰臥起坐運動時，如果不小心過速或過力的狀況下，腰椎間盤容易往後突出，所以比年輕人更容易存在有風險，不得不慎。
2. 墊頸枕做仰臥起坐運動，由於頸枕的軟硬度及密度，是經過多年研發、特殊設計的，其不易變形及良好的支撐力特性，不僅能避免腰椎再做運動時受傷，還能讓做此運動的人感覺比較省力，容易做到。尤其是對中高齡人士特別見效。

一個好的運動不只是年輕人的專利，而是中高齡人士也都可以簡單做到的。墊頸枕做仰臥起坐運動是中高齡人士可以輕鬆做，也是必需經常要做的運動！這個運動不僅能鍛鍊腹背的核心肌肉群，還可以達到按摩五臟六腑、減脂，消除便秘等多項好處。

三、俯臥抬背運動：鍛鍊背肌、告別駝背顯老

這個運動是活化脊椎、鍛鍊背部肌肉的運動。也是中高齡人士都能做，也必需要做的。當整個背部肌肉都很強健時，年紀再大，脊椎也可以像小孩子一樣地柔軟、靈活，不容易駝背、顯老。
 

健康是一門科學：立即實踐，並與我們一起更深入了解！

一個符合腰椎、頸椎的床墊、枕頭同樣也必需符合「睡眠醫學」的原理。我們邀請您從今天開始，每天練習「深呼吸閉氣法」五分鐘，並在睡前嘗試文中的「轉(擺)頭運動」，感受身體的變化。除此之外，一個真正「正確」的床枕，必須符合「睡眠醫學」的原理，這究竟是什麼意思？在下一篇【樂齡健康逆襲】系列文章中，我們將為您揭曉睡眠醫學的秘密，並教您如何判斷您現在的床枕是否及格！
 

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關於作者－吉古金晶｜太醫學館・張克咸

吉古金晶｜太醫學館的張克咸老師，以其數十年的專業經驗，提供無痛整復、病毒感染及癌症預防的免費諮詢。無論您正受關節、脊椎、心臟不適所苦，或對養生保健有任何疑問，都歡迎來電預約諮詢。讓張老師引導您活化脊椎，重拾健康與活力，擺脫慢性病的困擾，開啟全新的健康人生。立即點選下方連結，與我們進一步聯繫，「活化脊椎，重拾健康！立即行動，開啟無病人生」！